Dodici milioni di italiani passano le notti in compagnia dell’insonnia. Alcuni si rigirano tra le lenzuola contando le ore, altri si svegliano di continuo, in balia dei pensieri. Soprattutto nei cambi di stagione, quando il corpo fatica a trovare un nuovo equilibrio, dormire diventa un’impresa. A confermarlo sono i dati dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS): un adulto su quattro soffre di insonnia, con una netta prevalenza tra le donne (circa il 60%).
Il sonno, che dovrebbe essere il nostro rifugio rigenerante, si trasforma così in una fonte di frustrazione. Secondo l’Osservatorio Unobravo, oltre il 72% degli italiani si dichiara insoddisfatto della qualità del proprio riposo, e quasi un terzo riesce a dormire solo per poche ore, spesso interrotte. Colpa dello stress, dell’ansia, di uno stile di vita che non concede pause. Il risultato? Il 62,4% delle persone si sente meno produttivo durante la giornata.
Eppure una soluzione esiste, è naturale, non costa nulla e – notizia ancora migliore – non prevede l’uso dello smartphone a letto: il movimento. Ne è convinto Christian Boceda, affermato Personal Trainer e fondatore di CB Coaching, che ci guida alla scoperta del legame profondo tra esercizio fisico e sonno di qualità.
Legame profondo tra esercizio fisico e sonno di qualità
“L’allenamento costante riduce la tensione muscolare, abbassa il cortisolo serale e stimola la produzione di serotonina, precursore naturale della melatonina” – spiega Boceda.
Insomma, il corpo si muove, la mente si rilassa. Ed è proprio lo stress cronico – fisico e mentale – uno dei principali sabotatori del sonno.
“Il corpo entra in uno stato di iperattivazione che rende difficile addormentarsi e ancora più complicato avere un sonno profondo e davvero rigenerante. Durante il giorno sarà quindi difficile mantenere la concentrazione, saremo più nervosi e irritabili”, prosegue l’esperto.
L’allenamento giusto per dormire meglio
Non serve strafare né iscriversi a una maratona. La chiave è la costanza, abbinata a un’attività moderata e mirata: una camminata veloce, esercizi a corpo libero, l’uso di piccoli pesi o elastici.
Attenzione però agli orari e all’intensità: niente corsa sfrenata dopo cena o sessioni di HIIT alle 21.
“HIIT, cardio spinto o sport competitivi dopo le 19 possono aumentare adrenalina e cortisolo, compromettendo il riposo”, avverte Boceda.
La mini routine da 7 minuti che concilia il sonno
E se il tempo scarseggia? Bastano pochi minuti, ogni sera, per accompagnare corpo e mente verso un sonno più profondo. Boceda propone una routine di 7 minuti, semplice ed efficace, da eseguire comodamente a casa:
Scrollate delle gambe (1 minuto)
Supini, gambe sollevate e movimento energico: migliora la circolazione e alleggerisce gli arti.
Circonduzioni delle caviglie (30 sec per lato)
Sempre distesi, con una gamba piegata, disegnare ampi cerchi con il piede. Un gesto semplice, ma profondamente rilassante.
Allungamento “Cat-Cow” (1 minuto)
In quadrupedia, alternare schiena inarcata e arrotondata. Un classico dello yoga, perfetto per scaricare tensioni dalla colonna.
Tapping sul busto con respirazione profonda (1 minuto)
Sedersi comodamente, con le dita picchiettare leggermente il centro dello sterno (punto del timo), oppure lungo le clavicole e sui lati del torace, mentre si respira lentamente (4″ inspiro – 6″ espiro). Questo tipo di stimolazione favorisce il rilascio del nervo vago, riduce lo stress percepito e abbassa l’attivazione del sistema simpatico.
Respirazione diaframmatica profonda (3 minuti)
Distesi, mani sull’addome, inspirare gonfiando la pancia, espirare lentamente svuotandola completamente. Un vero esercizio di centratura.
Il movimento è medicina
In un mondo che corre, fermarsi a respirare, muoversi con consapevolezza e prendersi cura del proprio corpo può diventare un atto rivoluzionario. E profondamente rigenerante.
“L’attività fisica ben calibrata riequilibra il sistema nervoso, migliora l’umore e riporta l’organismo in uno stato di sicurezza”, conclude Boceda.
In fondo, dormire bene non è un lusso. È un diritto. E a volte, il primo passo per riconquistarlo… è una passeggiata.
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