Dieta? Sì, ma per dormire meglio. Ecco i consigli della Dott.ssa Francesca Beretta, biologa nutrizionista e autrice di due libri “Giù la pancia” e “Giù la pancia…su il morale!”, per mangiare bene favorendo il riposo notturno.
Mangiare bene migliora la qualità del riposo notturno
- Prima regola: innanzi tutto è importante non coricarsi subito dopo il pasto, ma aspettare almeno un paio d’ore prima di andare a letto, per non appesantire la digestione.
- Seconda regola: il pasto serale, infatti, dovrebbe essere più leggero rispetto al pranzo, in quanto non ci occorrono tante energie per affrontare la giornata. Occorre consumare alimenti magri, con pochi grassi.
- Terza regola: se fate fatica ad addormentarvi e/o avete dei risvegli notturni, è bene evitare bevande eccitanti come il caffè, il tè, il ginseng ed altre bevande energetiche nel pomeriggio e alla sera.
In caso di reflusso gastroesofageo
Se poi soffrite anche di reflusso gastroesofageo notturno, limitate soprattutto alla sera piatti molto elaborati, ricchi di grassi, molto speziati o alimenti acidi come la salsa di pomodoro, l’aceto e gli agrumi, infatti la sintomatologia da reflusso potrebbe peggiorarvi significativamente la qualità del sonno.
Gli alimenti ideali da consumare per cena sono quelli ricchi di triptofano, che è un precursore dell’ormone che favorisce il sonno, la serotonina. Questi alimenti sono i cereali (riso, pasta, orzo, farro, miglio), le uova, i latticini, le banane, i kiwi e alcune verdure come quelle a foglia, la zucca, cavolfiore, rape, aglio e cipolla.
Vediamo insieme una dieta ideale per favorire il sonno e l’addormentamento.
COLAZIONE
Prima di colazione: 2 bicchieri di acqua tiepida
Colazione consigliata:
+ una coppa di macedonia/ una spremuta d’arance/ 1 frutto medio di stagione
+ The deteinato, tisane (tutto si intende non zuccherato) + yogurt magro greco BIANCO con fiocchi d’avena (ottima fonte di fibre) e un cucchiaio di semi di lino/semi di chia.
+ fette biscottate integrali/ pane integrale o di segale con velo di burro di nocciole 100% o marmellata biologica
Spuntino metà mattina
Una coppetta di ananas/ 1 frutto medio di stagione
+ 20g di nocciole o mandorle / ceci tostati
Assumere minimo 160g di verdura prima dei pasti con, a rotazione, un cucchiaino di semi di lino/semi di Chia/semi di sesamo. Contengono ottime proteine, fibre e vitamine.
PRANZO
| Pranzo |
| L Minestrone/Carote + straccetti di tacchino con salvia + 4 wasa |
| M Cavolfiore+ cavallo/ fettine di manzo + 2 fettine di pane di segale |
| M Bietola/Indivia+ Ricottina e lenticchie + 1 patata grande |
| G Verdura a scelta + Merluzzo/Spigola/Gamberetti + 4 wasa |
| V Zucca + pollo arrosto (senza pelle)/petto di pollo con curcuma + 4 gallette di riso integrale/farro |
| S Spinaci/Bietole+ Hummus di ceci/ Zuppa di fagioli borlotti + Fettina di pane integrale |
| D A piacere |
Spuntino metà pomeriggio
Yogurt greco 0%grassi Bianco o skyr bianco + 1 banana/ 2 kiwi o un frutto medio di stagione + 10gr di frutta secca
oppure Yogurt greco magro al gusto che si vuole/Skyr (alto tenore proteico) + 2 cucchiai di fiocchi d’avena o di farro.
Cena
| Cena |
| L Zucca/Lattuga + Orzo + sgombro/ tonno al naturale M Verdura al forno + Farro/Riso venere con fave/piselli M Insalata/Finocchi + Grano saraceno/pasta di farro con crema di spinaci e salmone G Minestrone/Verza+ Orzo/Quinoa + spolverata di parmigiano V Spinaci/Vellutata di zucca + Farro/Miglio alle zucchine S Minestrone o passato di verdure + Riso integrale/ Riso venere alle carote D Verdura a scelta + Pasta integrale con crema di piselli e cavolfiore |
Dopo cena:
1 camomilla o tisana al tiglio o al biancospino (hanno proprietà sedative, favoriscono l’addormentamento).
I carboidrati la sera come vedete non sono il “male”, anzi possono essere indicati in persone che soffrono di insonnia e di disturbi del sonno.
La qualità del sonno è fondamentale per il nostro benessere, per restare in forma e per ridurre stress e ansia.
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