Sono molte le tecniche che possono aiutare a dormire o migliorare la qualità del proprio sonno. Tra le discipline che hanno visto riconoscere la propria efficacia anche dalla ricerca scientifica vi è senz’altro lo yoga. Praticato regolarmente il corpo si rigenera, inducendo una respirazione lunga, profonda e in grado di disintossicare l’organismo, liberandolo dallo stress.
Perché funziona?
Allungando i tempi di inspirazione ed espirazione si fa arrivare una maggior quantità di ossigeno ai tessuti, mentre prolungando l’espirazione si ottiene un profondo rilassamento muscolare e nervoso.
Consigli per praticare lo yoga
Ecco una breve selezione di posizioni (asana) che possono essere praticate la sera per rilassarsi e predisporsi al riposo.
- Scegli una parte della casa tranquilla e isolata;
- fai in modo che per un quarto d’ora nessuno ti disturbi;
- spegni il telefonino;
- procurati un tappetino che ti isoli dal terreno;
- indossa abiti comodi;
- ti potrebbero servire alcuni cuscini, per sostenere il corpo nelle posizioni più complesse e una coperta, per evitare di sentire freddo.
Esercizio 1: il cane che si stira
Mettiti carponi e quindi sollevati, facendo leva sulle mani e sulla punta dei piedi, raddrizzando le ginocchia e allungando le braccia in modo da formare una specie di triangolo con il terreno. Rilassati e compi dei respiri profondi. Resta così per 15-30 secondi. Nel caso in cui ne sentissi la necessità puoi usare un cuscino o un mattone da yoga per sostenere la testa.
Perché fa bene: riattiva la circolazione, distende i muscoli delle gambe e allunga la schiena.
Esercizio 2: la candela migliora la circolazione
Per eseguire la posizione della candela sdraiati sul tappetino e alza le gambe in verticale sopra la testa. In una prima fase porta le gambe a 45° dietro la testa, sostenendoti con le mani all’altezza del bacino e puntellati sui gomiti. Raddrizza quindi le gambe perpendicolari rispetto al pavimento. Fai alcuni cicli di respirazione.
Una variante sempre utile per decongestionare gli arti inferiori consiste nel porti seduta vicino a una parete; fai quindi scivolare le gambe sul muro e sdraiati a terra, realizzando un angolo di 90°. Allunga le mani sul pavimento dietro alla testa, chiudi gli occhi e respira profondamente, tenendo la posizione per un paio di minuti. Va evitata se si hanno problemi alla schiena.
Perché fa bene: distende la cervicale, stimola la tiroide e riattiva la circolazione, favorendo il drenaggio degli arti inferiori.
Esercizio 3: la posizione dell’aratro rilassa la mente
La posizione dell’aratro viene spesso eseguita prima o dopo quella della candela poiché la fase iniziale è simile. Ripetendo quindi il movimento necessario per raggiungere la verticale, sempre sostenendoti con le mani all’altezza del bacino, lascia poi cadere molto lentamente le gambe dietro alla testa. È possibile utilizzare una sedia, se non si riesce ad arrivare al pavimento con i piedi. Per gli esperti è possibile lasciare il sostegno che le mani danno al bacino e allungarle, intrecciando le dita. Mantenere la posizione per alcuni cicli di respirazione, uno o due minuti. L’attenzione va soprattutto al collo che si rischia di stirare eccessivamente.
Perché fa bene: aiuta a rilassare la mente, regolarizza il funzionamento del sistema nervoso simpatico, stimola la tiroide. Va evitata se si hanno problemi alla schiena.
Esercizio 4: lo stretching che migliora la digestione
Dalla posizione in piedi espira e piegati in avanti partendo dalle anche: spingi in avanti il busto e allungati come se il corpo fosse costituito da due parti, le gambe, ferme, e il tronco che si piega. Scendi fino a toccare con le mani il pavimento o, se riesci aggancia le caviglie. Puoi anche, semplicemente, piegarti in avanti afferrando i gomiti con le mani. Puoi anche fare questo esercizio appoggiandoti a un muro. Fai alcuni cicli di respirazione, aumentando l’allungamento al momento dell’espirazione.
Perché fa bene: distende la colonna, rilassa i muscoli, migliora la digestione e ossigena la mente, riducendo lo stress e l’ansia.
Esercizio 5: la posizione della foglia allevia la fatica
La posizione della foglia, detta anche posizione del bambino, è estremamente rilassante e viene praticata per favorire la meditazione. Mettiti in ginocchio, seduto sui talloni, Divarica leggermente le ginocchia e distenditi in avanti e allunga le braccia davanti a te; appoggia i palmi delle mani a terra e la fronte sul pavimento. Per completare la posizion sposta le braccia lungo i fianchi.
Perché fa bene: dà sollievo ai dolori di schiena e collo, rilassa la mente e allevia stress e fatica.
Esercizio 6: la posizione del grande riposo
Per concludere questa serie di esercizi puoi abbandonarti a qualche minuto nella posizione del cadavere. Si tratta di stare semplicemente sdraiati, con le gambe leggermente divaricate lasciando che i piedi ricadano verso l’esterno. Le braccia sono abbandonate lungo i fianchi, leggermente discoste dal corpo e il meno si flette leggermente verso il petto. Le labbra sono dischiuse. Puoi mantenere questa posizione anche per 10 minuti. Copriti con una coperta, per non avvertire freddo.
Perché fa bene: scioglie tutte le tensioni del corpo, infonde calma e favorisce il riposo.
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