La durata del sonno, e in particolare di quello REM, varia molto da persona a persona, in base all’età e alle caratteristiche proprie di ognuno. Il bisogno di dormire è infatti molto individuale e dipende da innumerevoli fattori: momento di crescita, costituzione personale, tendenze ereditarie, stili di vita, condizioni ambientali, stress, stato psicofisico. È impossibile quindi stabilire con precisione quale deve essere la durata del riposo notturno, anche se indicativamente è stato individuato un numero “ideale” di ore di sonno in base all’età anagrafica.
Quello che conta è la qualità del sonno
non la quantità
Ciò che conta realmente non è la quantità ma la qualità del sonno, perché da essa dipende la ricarica di energia dell’organismo e la sua salute. Tuttavia va detto che tutti (fatta eccezione per i neonati), per poter sopravvivere, dobbiamo dormire da un minimo di 2 ore a un massimo di 15. Con meno di 2 ore a notte si manifestano numerosi disturbi fisici, mentre con più di 15 si creerebbero non pochi problemi all’equilibrio psicofisico.
Tutti, per poter sopravvivere, dobbiamo dormire da un minimo di 2 ore a un massimo di 15.
Il giusto numero di ore diminuisce con l’aumentare degli anni
Dopo i 25 anni la fase REM inizia a ridursi, e finisce per occupare solo il 20% circa del sonno totale, mentre la durata generale di riposo necessaria è stabile, circa 8 ore, e rimane costante fino ai 35 anni. Già a 35 anni l’uomo passa meno del 5% della durata del sonno notturno nella fase profonda, probabilmente per via della riduzione della secrezione di ormoni della crescita.
Dopo i 50 anni la necessità del riposo notturno è di solito inferiore alle 7 ore e diminuisce di 25 minuti circa ogni 10 anni. Le modificazioni nella durata del sonno non impediscono di trarne ugualmente grande beneficio, considerando che durante la fase adulta si dorme comunque per un tempo compreso tra 7 e 9 ore al giorno.
Dai sessant’anni in poi il sonno tende a diminuire in generale e, nello specifico, cala anche la fase REM. Rimane importante assicurare una buona qualità del riposo negli anziani e una durata soddisfacente, che può variare tra 5 e 7 ore di seguito per notte. Un sonno sereno, soprattutto nelle donne, contribuisce a ridurre i rischi di osteoporosi, reumatismi, problemi cardiaci, morbo d’Alzheimer e anche alcuni tipi di tumore. Questi dati emergono da studi scientifici condotti su fattori antinfiammatori che tendono a ridursi con l’età e che vengono invece stimolati e aumentati durante il sonno.
Età Ore di sonno
0-3 mesi 18-20 ore
4-11 mesi 12-15 ore
3-5 anni 10-13 ore
6-13 anni 9-11 ore
14-18 anni 9 ore
25-35 anni 8 ore
36-50 anni 7 ore
60-90 5-7 ore
Sai cos’è il ritmo circadiano?
Tutti hanno un proprio orologio interno che regola il ritmo dell’organismo nel corso delle 24 ore, cioè il ritmo circadiano, dal latino circa “intorno” e dies “giorno”. Quest’orologio biologico si trova principalmente nell’ipotalamo, una piccola area del cervello. Esso regola i cicli del sonno, dell’alimentazione e di altre funzioni fisiologiche, determinando così il cronotipo di ognuno, che porta per esempio alcuni a tirare tardi la sera o a svegliarsi presto al mattino.
Le preferenze individuali
Non è solo l’età a influenzare la durata e il tipo di sonno, che possono variare anche in base a fattori genetici e caratteristiche individuali; alcune persone preferiscono dormire di più, altre di meno; alcune amano andare a dormire a tarda ora e alzarsi tardi; altre invece preferiscono fare il contrario, svegliandosi presto la mattina. Vediamo allora qual è il tuo “cronotipo”, ovvero come sono i ritmi del tuo sonno.
Fu Androstene di Taso, esploratore al seguito di Alessandro Magno, nel IV secolo a.C., a osservare come i fenomeni naturali siano soggetti a un ritmo.
La cronobiologia come scienza
I primi studi scientifici sul ritmo circadiano risalgono però al Seicento e furono condotti in ambito botanico. Nell’Ottocento, iniziano le prime osservazioni sugli animali, ed è solo nel Novecento che si passa allo studio dell’essere umano. Nel 1959, Franz Halberg dell’Università del Minnesota coniò il termine “ritmi circadiani” definendo la cronobiologia come scienza. Ed è proprio grazie ai suoi studi che si è arrivati all’individuazione dei due cronotipi più famosi: i mattutini, o allodole, e i serotini, o gufi (i più numerosi in Europa). In realtà oggi è possibile identificare una nuova tipologia molto ben definita, ovvero il cronotipo “aquila”, caratterizzato da grande flessibilità.
Individua il cronotipo a cui appartieni
Dalle 5 alle 17
Il corpo produce energia per le attività quotidiane
Dalle 17 alle 5
L’organismo si ripara e si rigenera
Allodola
Le persone definite “allodole” tendono ad andare a letto presto, svegliandosi il mattino senza sonnolenza; si sentono subito attive e alcune riescono anche a praticare sport prima di recarsi al lavoro.
Gufo
I “gufi” invece prediligono una tendenza inversa: si svegliano con fatica e tendono ad arrivare in ritardo al lavoro, puntando su numerosi caffè per essere più efficienti. Soffrono di torpore e affaticamento durante la prima parte della giornata per poi sentirsi via via più energici.
Colibrì o aquila
Con l’accelerazione dei ritmi di vita attuali, si sta evidenziando la presenza di un’altra tipologia di persone definite “colibrì” o “aquile”. Sono particolarmente flessibili agli orari di lavoro, che tendono a continuare oltre il dovuto. Rischiano costantemente di abusare delle proprie risorse e di scivolare in una situazione cronica di stress, non riuscendo più a trarre dal sonno il dovuto ristoro.
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