Mangiamo più di 20 kg di pasta all’anno a testa. Siamo italiani e non sappiamo rinunciare a un piatto di penne o di spaghetti. Anche se un po’ la temiamo. “Fa ingrassare, è pesante e siccome difficile da digerire non fa nemmeno dormire bene”. Niente di più sbagliato.
E a dirlo è la scienza: uno studio del Brigham and Women Hospital di Boston, pubblicato sulla rivista The Lancet Public Health, dimostra che la pastasciutta può essere consumata nelle ultime ore del giorno, soprattutto se siamo stressati e soffriamo d’insonnia, grazie alla presenza in questo alimento di triptofano, il precursore della seretonina che regola il ciclo sonno-veglia, e le vitamine del gruppo B, anch’esse coinvolte nella riuscita di una buonanotte.
Chi soffre di disturbi del sonno può inserire pasta, pane, orzo e riso integrali nella propria dieta serale, almeno 2-3 volte a settimana.
Le 5 regole per la pasta “perfetta”…
che non fa ingrassare
Mangiare pasta a cena rilassa, facilita il sonno e non fa ingrassare, ma va scelta, abbinata e preparata nel modo giusto: ecco come…
- Cuocila al dente. Più il tempo di cottura è prolungato e maggiore è l’indice glicemico: significa che, dopo averla ingerita e indipendentemente dal condimento utilizzato, i valori della glicemia nel sangue si innalzano notevolmente e l’insulina prodotta dal pancreas fa fatica a smaltire lo zucchero in eccesso. Meno si fa cuocere e più questo valore si abbassa e si tengono a bada gli zuccheri nel sangue.
- Sceglila sempre integrale. La versione integrale, infatti, rallenta l’assimilazione degli zuccheri e favorisce il senso di sazietà. Ha un buon contenuto di antiossidanti, che rallentano l’invecchiamento, di Sali minerali, importanti per muscoli e ossa.
- Associala a verdure. Il segreto sta tutto nelle fibre e nelle proteine: entrambe, infatti, sono in grado di abbassare in maniera significativa l’indice glicemico, senza incidere sulla linea. Per questo motivo bisognerebbe accompagnare spaghetti, fusilli e penne o con delle verdure (le migliori sono zucchine, melanzane, broccoli, cime di rapa) o con un sugo di carne magra o pesce. Il tutto addolcito con un solo cucchiaio di olio extravergine d’oliva, possibilmente aggiunto a crudo a fine cottura.
- Non esagerare con le porzioni. Bilancia alla mano, il peso giusto è di 80 grammi a pasto. Per il resto della giornata potrai comunque inserire carboidrati a colazione e nello spuntino.
- Dai croccantezza con i pistacchi. I pistacchi americani, ricchi di proteine, nutrienti e grassi insaturi, possono assumere un ruolo fondamentale nell’armonia complessiva di un piatto di pasta, un tocco in più croccante e sfizioso, oltre che parte integrante di un condimento. Il pistacchio americano è, infatti, un ingrediente versatile da abbinare sia a ricette ricche sia più light, adatto a chi segue una dieta bilanciata integrata dai carboidrati.
Tra pasta light e ricette golose,
ecco cosa preferiscono gli italiani
In occasione della Giornata Mondiale della Pasta, che si celebra il 25 ottobre, American Pistachio Growers, associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani, ha voluto indagare, attraverso un sondaggio online, i gusti degli italiani in termini di pasta e condimenti e il ruolo dei pistacchi americani nel piatto principe della cucina nostrana. Ecco cosa è risultato.
- il 100% degli italiani non fa a meno della pasta;
- il 72% la preferisce tradizionale;
- il 28% la mangia integrale.
Quasi 4 italiani su 10, infatti, optano per un condimento light, non volendo rinunciare alla bontà della pasta, che è un ingrediente imprescindibile nella dieta mediterranea e ammettono di preferire ricette semplici, leggere e senza eccessivi condimenti.
“Il principale pregio della pasta è di essere un’eccellente fonte di amido, – spiega Martina Donegani, Biologa Nutrizionista – carboidrato complesso che dovrebbe essere la nostra principale fonte di energia e, a differenza di altri prodotti come il pane e il riso, ha anche un indice glicemico relativamente basso (a maggior ragione se si sceglie nella versione integrale, più ricca di fibre, e la si mantiene a cottura “al dente”), così da garantire all’organismo un regolare e prolungato rifornimento di energia senza provocare un brusco aumento della glicemia”.
Il topping preferito sulla pasta: il formaggio
Vince di gran lunga il formaggio (l’81%), seguito dalla frutta secca da porre a cottura terminata per dare croccantezza al piatto: oltre 6 italiani su 10 infatti affermano di gradire questa guarnizione e la usano abitualmente, mentre il restante 38% afferma di non averla mai utilizzata come topping, lasciando comunque uno spiraglio aperto nel futuro.
I pistacchi americani sono perfetti
come ingrediente per il sugo
I pistacchi americani sono perfetti anche come ingrediente per il sugo, perché ricchi di proteine ad alto contenuto di leucina (uno dei 9 aminoacidi essenziali) che vengono digerite molto più rapidamente e forniscono un buono stimolo alla sintesi proteica muscolare (MPS), per mantenere il peso forma: una proprietà che si sposa perfettamente con la pasta. Nel link trovi tante ricette per preparare primi, secondi e spuntini: https://americanpistachios.it/recipes-and-snacking.
A questo proposito la Dottoressa Donegani afferma: “Non tutti sanno che la pasta contiene una buona dose di proteine (mediamente dall’11 al 14%) e fornisce anche vitamine del gruppo B, e importanti sali minerali come il fosforo e il potassio. Senza dimenticare che il sugo stesso che accompagna la pasta può diventare fonte di altri importanti principi nutritivi: un mix di verdure accompagnato a una fonte proteica e di grassi buoni (anche vegetale come possono essere i pistacchi americani) riduce ulteriormente il carico glicemico del pasto e la rende un piatto ancora più equilibrato. Quanto alle calorie, anche qui è il condimento a fare la differenza: un etto di pasta fornisce circa 350 kcal, che aumentano in base all’abbondanza del sugo”.
In generale sono la croccantezza e le proprietà nutritive del pistacchio americano a essere apprezzate dall’82% degli italiani, che lo considerano perfetto come guarnizione finale del piatto.
Il #WorldPastaDay è ora più goloso e salutare con i pistacchi americani!
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